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本論文為交流平台文章

營養素與保健食品簡介系列之三

脂肪

李明福編撰 包克新審校

20180626日) 杏林論壇第284

 【前言】

     營養素與保健食品的原料大部份取源自天然食物,如蔬菜、水果、榖類、堅果類、海產類、動物類等,或取源於天然本草,如人參、銀杏、靈芝、蘆薈等。這些原料也大部分記載於《本草綱目》等中醫藥文獻,只是由於理論根基的不同在當今的應用上有了形式上與實質上的改變。中醫藥學以中醫藥固有的理論為基礎,而西方醫藥學則以人體細胞組織、物質化學反應及近、現代生化科技的理論為基礎。目前,除了基本的營養素(如維他命、礦物質、氨基酸等)外,更有了應用高科技生產的、高純度的營養補充品(如Co Q 10LycopeneSAMe等)上市。我們擬在本系列對一些常用的營養素與熱門的營養補充品做些扼要的介紹。

  人體必需的六大營養素是蛋白質、維他命、礦物質、碳水化合物、脂肪、水。這六種營養素,都可從食物中攝取,是維持人體健康所必需的物質。維他命、礦物質屬於微量營養素,其本身不能供給我們能量。供給我們能量的是多量營養素﹕蛋白質、脂肪、碳水化合物。但是如果沒有充分的微量營養素,這些多量營養素便無法發揮作用。雖然在量的需要上有很大的差別,但是維持人體的健康上,兩者都是非常重要的。

本文為營養素與保健食品簡介系列之三脂肪(Fat)。

脂肪與現代人類健康生活息息相關,不可輕視。很多現代文明病均與脂肪有著很大的關係,如﹕高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病、糖尿病、肥胖、脂肪肝、膽結石、膽固醇過高等。因此我們對脂肪必須有相當的認識與了解。

    脂肪經過消化轉化為脂肪酸,為人體所利用。脂肪有儲存能量及供給能量的作用,也是合成膽固醇及荷爾蒙的重要營養素,及提供人體無法合成的必需脂肪酸(Essential Fatty Acid)。然而過多地攝取脂肪則易發生與生理紊亂有關的常見文明病。

     脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪(所謂飽和與不飽和是根據其脂肪酸所包含氫的結構不同而加以區分);而不飽和脂肪又分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。其個別作用如下﹕

     、飽和脂肪源於動物(少數例外,如椰子油、棕櫚油及氫化過的植物油、人造奶油)。所有動物性脂肪都富含膽固醇(但深海魚油例外)。飽和脂肪含量越高,油質越穩定,可以較長時間地高溫油炸,但易導致動脈硬化、心臟病等。而飽和脂肪也並非絕對的不好,它是身體所需的各種營養素的一部份。

    二、單元不飽和脂肪源於植物(如橄欖油、花生油、菜子油),可以減少劣質膽固醇,更可以增加優質膽固醇,宜高溫短時間炒菜用。

    三、多元不飽和脂肪(如葵花油、玉米油、紅花子油、大豆油)可以提供人體無法自行合成的必需脂肪酸(EFA),促進人體發育及清除血液脂肪,降低總膽固醇。但氧化穩定性差,過熱易生過氧化脂質,使細胞膜機能喪失,對健康有不良影響。然而目前對哪一種不飽和脂肪較佳仍未定論,並認為兩者可同時使用。

    對食用油的認識:

    油脂中若主要為飽和脂肪就成為固態,若主要為不飽和脂肪就成為液態。油的營養價值是含有人體無法合成的必需脂肪酸(EFA ),即亞麻仁油酸(Linoleic Acid )、次亞麻仁油酸(Linalenic Acid)及花生四烯酸(Arachidonic Acid),人體缺乏以上必需脂肪酸會發生髮育遲滯、發膚乾燥、再生組織損害等症狀。它們也是膽固醇與飽和脂肪酸轉化時必須利用的必需脂肪酸。

    由於花生油、紅花生子油、及大豆油中均含有這三種必需脂肪酸,如果能夠均衡地同時混合其他油類調配食物,對身體健康更為有益。

    一般食用油通常含有不飽和脂肪,所以空氣、光線、熱等會加速油品的氧化。防止氧化的方法是不要大量購買,開罐後儘快使用,存放陰暗處或冰箱。油炸食物以二次為限。油脂在高溫油炸時容易變質,在氧化變質過程中會產生過氧化物(DNP,為致癌毒素)、醛類、酮類、酸類、及脂聚合物等。對人體健康極為不好。

    食用油(分飽和脂肪與不飽和脂肪)主要成份:

    飽和脂肪:增加血液膽固醇,高溫油炸較穩定。

 不飽和脂肪(分單元不飽和脂肪和多不飽和脂肪):

 單元不飽和脂肪:降低壞膽固醇,保存好膽固醇,熱穩定性佳。

    多不飽和脂肪(分亞麻仁油酸、次亞麻仁油酸、花生烯酸):

  亞麻仁油酸:促進人體發育,遇熱易產生過氧脂質。 

     次亞麻仁油酸:可轉換成EPA,清除血管中壞的膽固醇。

      花生烯酸:協助合成卵磷脂,對抗動脈粥樣硬化。

               食用油脂肪的百分比表:

種類

不飽和脂肪

飽和脂肪

葡萄子油

89.3%

10%

葵花油

88%

12%

玉米油

87%

13%

橄欖油

85%

15%

沙拉油/大豆油

85%

15%

花生油

81%

19%

豬油

57%

43%

牛油

52%

48%

椰子油

9%

91%

 

    對深海魚油(Omega-3 Fatty Acid )的認識:

    吃深海魚的民族比較長壽,​​例如日本。日本人所吃的魚是美國人的三倍,日本是世界最長壽的國家,吃深海魚比較能避免現代文明病。

    在所有的海鮮中,只有多脂肪的特殊魚類,例如鮭魚、鯖魚、鮪魚,以及沙丁魚含有一種極豐富而罕見的脂肪形態,稱為Omega-3脂肪酸。這種油脂主要功能是可以稀釋血液,來保護血管,有助於預防腦中風及心臟病,還可以降低血壓與三酸甘油酯,提高好的膽固醇,調整心跳節律,促進老人僵硬的動脈血管更加富有彈性,並且預防關節炎、癌症、糖尿病等。 Omega-3脂肪酸含有二種主要成份,1. Eicosapentaenoic Acid (EPA ) 2. Docosahexaenoic Acid (DHA )

    EPA DHA是腦黃金:

    大腦大約有一百億個腦細胞,60%是由脂肪所組成。大腦對脂肪的選擇十分挑剔,必須有特定的大小、形狀、長度、功能的脂肪,才能編織成複雜的神經網路。大多數腦部所需要的脂肪,是人體無法自行合成,需要由外來食物補充的必需脂肪酸(EFA)。腦部如果沒有攝取到必需脂肪酸,腦部發育就無法順利進行,甚至容易受損,提早老化,罹患老人癡呆症。從生育年齡開始,就要特別重視飲食中的脂肪,因為體內的脂肪和未來小孩腦部發育及人格特質息息相關。在一歲到十歲的階段,腦部的發育決定腦的複雜度,影響兒童的未來,因此脂肪酸的需求十分重要。如果缺乏Omega-3脂肪酸,兒童容易有行為上的偏差,如過動、無法專心、具攻擊性、感覺統合能力不好、運動障礙、免疫力差等。

    英國有魚腦是智慧食品的說法。喜歡吃魚類的日本人智商普遍高於吃牛肉的歐美人士。魚頭最為補腦,乃是因為含有豐富的卵磷脂(Lecithin)及不飽和脂肪酸,特別是其中的EPADHA

    EPADHA主要功能如下﹕

    . 抑制血小板凝聚,改善血液黏度,對四肢冰冷、麻痺、腦中風、心肌梗塞有預防、治療效果。

    . 降低不好的膽固醇,提高好的膽固醇,進而降低血液中的中性脂肪,抑制動脈粥樣硬化的形成。 EPADHA有血管清道夫之稱。

    . 提升免疫系統功能,預防紅斑性狼瘡。

    . 減輕類風濕性關節炎的痛苦。

    . 減輕濕疹和牛皮癬等病的皮膚症狀。

    . DHA能防止健忘、記憶力減退、老人癡呆症及偏頭痛。

    . 維持視網膜正常,預防近視、白內障、青光眼。

    對卵磷脂(Lecithin)的認識:

    卵磷脂可以幫助脂肪的輸送,促進細胞自血液中移去脂肪及膽固醇,並利用膽固醇生產膽酸。卵磷脂在人體肝臟能自行產生,並隨膽汁進入腸內,然後被血液所吸收。但卵磷脂的產生須要必需脂肪酸、維他命A 、膽鹼及肌醇等營養素才能合成。

    卵磷脂也是人體細胞構成的材料,特別是腦細胞及神經細胞。一個健康的人腦細胞中的卵磷脂佔有百分之三十的重量;而在肝的全部脂肪中佔有百分之七十三。

    卵磷脂也是一種強力乳化劑。血液中雖然含有大量的水,但不能溶解脂肪,如果卵磷脂的含量正常,便可以將膽固醇及中性脂肪分解成細微的分子,使它們順利地通過動脈血管,而為身體內各種組織所吸收及利用。因此它對動脈硬化的預防與治療非常的重要。所有動脈硬化的特徵,都是由於血液中膽固醇的含量過高,而卵磷脂的含量則不足。如果卵磷脂供應充足,即使膽固醇過高也不會引起動脈血管硬化。因膽固醇過高而罹患心臟病者,每天吃四至六湯匙的卵磷脂,在其他食物並未改變的情況之下,持續三個月,血液中膽固醇可顯著地降低,改善病情,以至動脈血管硬化嚴重者,在飲食充分供應卵磷脂之後,健康仍然可以恢復。卵磷脂對腦中風的老年患者,更為有益。

    對膽固醇(Cholesterol)的認識:

    膽固醇的來源有二﹕1. 自食物攝取; 2. 人體自行合成。身體內各種組織都能自行合成膽固醇, 但只有經由肝臟合成的膽固醇才能到達血液內,而人體內的膽固醇至少有2/3是在肝臟內製造的

    膽固醇的主要作用有﹕1. 製造垂體、腎上腺及性荷爾蒙的原料。 2. 轉化為膽酸以幫助吸收食物的營養。 3. 皮膚中的膽固醇受到充足的陽光時,可轉變為維他命D。但膽固醇的量過多時,便會蓄積在血管中,阻塞血管,導致血液循環不良,造成很多人體的嚴重疾病,如動脈硬化、心肌梗塞、高血壓、腦中風,其他如白內障、青光眼、記憶力減退、老人癡呆、糖尿病、腎臟病、腫瘤或粥瘤、手足抽筋疼痛,甚至變為壞疽而必須截肢,或肥胖等等,莫不有關。

    膽固醇會因為和它在一起的蛋白質的種類,而有不同的作用。

    脂蛋白(Lipoprotein)是血液的構成要素,它可以輸送膽固醇。

    低密度脂蛋白(LDL 可搬運血液中約65%的膽固醇,是堆積在動脈的壞份子,與其他物質給合在一起,產生阻塞動脈的斑塊。

    極低密度脂蛋白(VLDL),可搬運15%的膽固醇,但肝臟必須用它來製造LDL的物質。它的量越多,那麼肝臟輸出LDL的量就越多,罹患心臟病的機會也更高。

    高密度脂蛋白(HDL)大約可搬運20%的膽固醇。 HDL主要是由卵磷脂所構成,而卵磷脂的乳化作用,可使膽固醇變成小粒狀,很順利且無阻塞地在血管中運送膽固醇。人體內HDL的量越多,罹患心臟病的機會就越少。

    人體血液中膽固醇的總含量以每一百毫升(100 ml)且不超過200mg/dl為標準。 HDL的比例比LDL越多,則越能保護動脈,避免阻塞。血液中膽固醇測驗,通常包括三酸甘油脂(triglyceride)的含量測試。三酸甘油脂與膽固醇並不相同,但卻關係密切。雖然三酸甘油脂可能很高,而膽固醇卻不一定很高(相反亦然),但是降低三酸甘油脂,則有助於降低膽固 醇。

    將脂肪攝取量維持在人體每天須要消耗的總熱量的30%(最好是20%),對降低高膽固醇含量至為重要,同時這些脂肪中所包括的飽和脂肪不能超過10%。如果各種營養素攝取充足,最後剩餘的膽固醇便會被細胞分解成為二氧化碳和水排出體外。

    能降低膽固醇的主要食物與營養素﹕

    1. 深海魚油(Omega-3, EPADHA

    2. 卵磷脂(Lecithin

    3. 維他命C

    4. 維他命E

    5. 月見草油

    6. 大蒜

    7. 果膠

    8. 鉻(Chromium

    9.

    10. 菸鹼酸(Niacin, 維他命B3

    11. 單元不飽和食油(橄欖油、花生油、菜籽 油)

    12. 多元不飽和食油(葵花油、玉米油、紅花子油)

    13. 纖維(各種蔬果榖類等)

    14.

    15. 洋蔥

    16. 胡蘿蔔

    17. 酸乳酪

    18. 黃豆、扁豆

    19. 十字花科蔬菜(綠花椰菜、花椰菜)

    20. 玉米糠、燕麥糠、米糠

21. 紅粬黴素(Red Rice Yeast Extract)

22. 綠茶抽取物(Green Tea Extract)

(待續)

(注:本文作者李明福先生已因病過世,謹以本文之發表來紀念李明福先生。)

校核/包克新

 

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