〔骨傷科臨床〕
頸肩部疼痛與鍛煉
陳公明醫師


        現代人無論是學習、工作,還是在日常生活中常把自已的身體處於坐位,頸前屈(低頭)、兩上肢僅活動於肩外展90*以內的這樣一種姿勢。如看書寫字、操作電腦、開車、乘飛機、進餐、看電視、打麻將,甚至還有許多人常年在某種固定體位下進行勞作,如車衣工、打字員等。也有些人白天上班,低頭工作還不算,晚上睡覺相信“高枕無憂”,喜歡用很高的枕頭,結果入眠後,肌肉放鬆,頸部就會過度前屈,又低頭度過一整夜。就這樣,久而久之(數年至數十年),並不需要明顯的外傷史就可以發生頸肩部疼痛,甚至上臂不能抬高。有時還伴有手指麻木及自律神經失調症狀(如視力模糊、頭痛等)。據報道,頸肩部疼痛發生年齡已有明顯提早的趨勢,如今可遇到許多年輕人也常因頸肩痛而叫苦連天,一愁莫展。繼續發展下去,可致頸肩功能失調,又可加劇勞損和退變,產生頸肩部骨骼、關節、肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等
結構性改變。寰枕關節、頸後肌肉、肩胛內上角(提肩胛肌止痛點處)與腋窩後緣及肱二頭肌肌腱溝處均有壓痛。這時也許醫生告訴你說可能是得了“頸椎病”!其實,這就是由於長期沒有注意保持正確的體位,特別是平時很少抬頭,仰頭和缺乏上肢高舉等平衡性鍛鍊所造成的後果。從生物力學的觀點看頸肩部疼痛——頸椎病的發病原理,可以概括為八個字“低頭有餘、抬頭不足”,事情就是這麼簡單!不幸的是,恰恰有許多人(包括一些脊醫和疼痛治療師)往往忽略了這個道理。

        頸肩部疼痛的處理方法很多,只要了解病因,診斷正確,解除病痛應該是不難的,如推拿(Chinese Acupressure)就很有效。但想達到比較理想的療效,筆者認為決不能忽視糾正不良姿勢和積極地進行正確的防治性鍛煉。換言之,世界上沒有,也不可能有別的方法可以替代患者主動的復健鍛煉。

        現介紹一種簡單易學的頸肩體操給讀者朋友們。整個操作始終貫穿著“仰頭抬臂、協調平衡”的要求。練習時運動量從小到大,循序漸近,以“力所能及”為原則。只要持之以恆,肯定會幫助你消除病痛,重獲健康。

        簡易頸肩練功十法
        (一)舒展背肌(預備動作)
       站立位,兩足略分開。兩手掌按摩兩側臀部20次,然後以兩手背按摩下腰部20次,最後以食指尖盡量按摩到肩背部,越向上越好,20次。
        (二)仰首環天
            站立位,兩足分開。頸及軀幹略向後伸,一手支撐腰後方。開始頭及軀幹轉向一側,遠視天際最遠處,並以另手手指與視線同時指向遠視處,逐漸轉腰仰首,與手指一起環視天空,直至對側天際處。然後更換另手支撐腰後方,同法操作,如是10-20次。
        (三)雙手托頂
           站立位,兩足分開,兩手手指交叉相插,兩上臂與肩平面平舉。開始時將掌心盡力向下壓,同時屈曲的兩肘關節向上抬,形成對抗性活動。此時患者可覺肩下有牽拉感,使筋膜鬆弛,然後反轉交叉指手掌,掌心向上伸直兩上肢頂舉,同時頭後仰,直視手背。如是多次操作10-20次。
        (四)單手托頂
        立正位,兩手盡量背屈,一手向上挺舉,另一手向下牽壓,使兩上肢形成上下對抗性伸展,同時頭頂向上肢下壓一側。如是左右交替10-20次。
?    (五)側腰伸肩
        立正位。左足持重,右足盡力提起,足蹠屈,同時軀幹向左側曲,右上肢微屈向左上方舉過頭頂部,左上肢微屈向下方繞過腰背部,然後再慢慢將體重移至右足,如是重復交替操作10-20次。
        (六)頸胸旋後
        站立住。右足向後與左腿交叉,再將上身轉向左後方,兩上肢肘微屈,亦乘勢旋轉,雙眼向後看。如是來回擺動數次後,右足收回呈站立位。然後再將左足向後與右腿交叉,上身轉向右後方。交替作10-20次。
?   (七)鷹飛馬躍
        兩下肢外展半蹲位。兩上肢伸直外展高舉,兩腕盡力掌屈,同時兩足尖跕起,微使大腿平面抬高,但軀幹仍保持原位不動,然後兩上肢壓向下方,兩腕自掌屈立即轉變為背伸,同時兩足跟也隨著落地,軀幹不動,下肢仍保持外展半蹲位,兩眼平視。這樣上肢舉落如鷹飛,下肢踮起如馬躍。作20-30次。
        (八)屈髖伸臂
        站立位。左足持重,右下肢髖膝關節盡力屈曲上提,踝蹠屈,同時左上肢伸直上舉,右上肢伸直後伸,頭轉向右側,然後恢復站立位,再將體重移向右足,左下肢向上提起,同法操作,如是交替10-20次。
        (九)擴胸鬆肩
        站立兩足略分開。兩肩向後擴胸,頭略後仰;然後將雙肩作上下提降動作20-30次。
        (十)托天輕搖(收勢動作)
        兩下肢分開呈外展微蹲位,兩上肢肘微屈上舉,前臂盡量旋前,使掌心托向上空,頭後仰看遠方。輕輕搖擺軀幹20-30次,即收操呈站立姿勢,操作畢。
 
 

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